Welche Produkte sind eigentlich laktosefrei?

Laktose

Wer eine FODMAP-Diät macht, sollte sich laktosearm ernähren. Das ist gar nicht so schwer, denn dank der Zugabe des Enzyms Laktase gibt es in dem Supermarktregal eine schier unendliche Auswahl an laktosefreien Milchprodukten. Aber beim näheren Hinsehen stellt man fest, dass nicht alle teuren laktosefreien Produkte sinnvoll sind.

Eine Vielzahl von Milcherzeugnissen sind von Natur aus durch ihre Herstellung oder Reifungsprozess laktosefrei. Daher habe ich mir gedacht, dass ich mal das Wichtigste zum Thema „laktosefrei“ zusammenfasse:

  1. Laktose kommt in jeder tierischen Milch in natürlicher Form vor. Auch Ziegen- oder Schafsmilch, die zum Teil von Allergikern gut vertragen werden, enthalten Laktose. Allerdings in geringfügig anderer Konzentration als bei Kuhmilch.
  2. als laktosefrei gilt ein Milchprodukt wenn sein Laktosegehalt unter 0,1% (entspricht 0,1gr pro 100gr) liegt.
  3. Erst durch die Weiterverarbeitung der Milch wird dem Milchprodukt Laktose entzogen. So wird z.B. zur Käseherstellung mit der Molke ein großer Teil der Laktose abgetrennt oder die Milchsäurebakterien im Joghurt setzen einen Anteil der Laktose um.Insbesondere bei lange gereiften Hartkäse liegt der Laktoseanteil unter 0,1% (0,1g/100g Milchprodukt) und gelten somit als laktosefrei. Als Richtwert habe ich mal gelesen, dass man auf den Fettanteil in Trockenmasse achten sollte. Liegt der Fettanteil in Trockenmasse <45 %, ist der Käse auch laktosearm bzw. -frei.
  4. Ich schaue mir bei Käsen – aber grundsätzlich kann man das bei jedem reinem Milchprodukt machen – gerne die Nährwerttabelle an. Diese enthält die Spalte „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Steht hier 0 Gramm, enthält das Milchprodukt keinen Zucker und somit auch keinen Milchzucker.

Eine Übersicht gängiger Milchprodukte und ihr Laktosegehalt findet ihr hier:

Milchprodukte – Richtwert Laktosegehalt in %

  • Milch – 4,8%
  • Sahne – 3,2%
  • Griechischer Joghurt – 4,0%
  • Creme fraiche – 2,4%
  • Butter – 0,6%
  • Butterschmalz <0,1
  • Frischkäse (Doppelrahmstufe) – 2,9%
  • Quark – 4,1%
  • Hüttenkäse (körniger Frischkäse) – 1,0%
  • Fetakäse (aus Schafs-und Ziegenmilch) – 1,0%
  • Mozarella – 0,7%
  • Gouda mittelalt <0,1%
  • Camenbert <0,1%
  • Babybel <0,1%
  • Parmesan <0,1%

Laktose in verarbeiteten Produkten

Über Milchprodukte hinaus findet man Laktose allerdings auch in vielen verarbeiteten Lebensmittel. Sie verbirgt sich in Produkten mit Vollmilchpulver, Magermilchpulver, Süßmolkepulver, Milchzucker, Molkeerzeugnis, Süßrahmpulver (kein Anspruch auf Vollständigkeit)…

Laktose wird häufig zu Verbesserung der Konsistenz verwendet, immer dann wenn man ein Produkt eine cremige Konsistenz erreichen möchte. Bei Fertig- und Tiefkühlprodukten und auch bei Wurstwaren sollte man daher auf die Zutatenliste achten. Aber auch wenn man es nicht erwartet, kann sich zusätzliche Laktose verbergen. So wird zum Beispiel bei einigen Joghurts nachträglich wieder Laktose zugefügt – für die Cremigkeit. Deklarationspflichtig ist das in Deutschland nicht, da Laktose ja schon Bestandteil des Grundprodukts Milch ist.