low-fodmap Gemüsebrühe

low-fodmap Gemüsebrühe

Ich bin keine Person, die im Kühlschrank immer eine selbstgekochte Gemüsebrühe hat. Für vielen Suppen ist das auch gar nicht zwingend erforderlich. Bei anderen Gerichten ist eine gute Brühe als Grundlage aber unverzichtbar – Risotto, Polenta oder Senfeier zum Beispiel.

Gekörnte Brühe oder Brühwürfel kommen dafür nicht in Frage. Sie sind häufig viel zu salzig, enthalten Geschmacksverstärker wie Glutamat und Hefeextrakt, Glukosesirup und möglicherweise Aromen auf Weizenbasis. Und selbst wenn man hochwertigere Produkte aus dem Biomarkt wählt, enthalten sie immernoch Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie und sind damit FODMAP-reich.

Nach anfänglichen Zweifel habe ich mich doch an selbstgekochte low-fodmap Gemüsebrühe getraut und festgestellt – es ist weder schwer noch so zeitaufwendig wie befürchtet. Sobald das Gemüse im Topf ist, kocht es schließlich von alleine…

Menge

ca. 1,5 Liter

Dauer

ca. 1 Stunde

Zutaten

  • 1,5 l  Wasser
  • 2 große Karotten
  • das Grün einer Lauchstange
  • 1 Stange Stangesellerie
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL schwarze Pfefferkörner
  • Salz nach Geschmack (ca. 1 TL)
  • optional: 1/2 Kohlrabi oder 1/2 Pastinake

Zubereitung

Das Gemüse putzen, schälen und in grobe Stücke schneiden. Mit etwas Olivenöl in einem Topf anbraten und nach ca. 3 Minuten mit dem Wasser aufgießen. Anschließend die Petersilie, Pfeffer und Salz hinzufügen und die gesamte Gemüsebrühe für ca. 1 Stunde sanft köcheln lassen. Zum Schluss die Gemüsebrühe durch ein Sieb gießen. Man kann sie sofort weiter verwenden oder in einem sauberen Schraubglas im Kühlschrank aufbewahren.

Variationen – mediterran oder asiatisch

Mit wenig Aufwand kann man die Gemüsebrühe aromatisieren. Mit etwas getrockneten Tomaten, Thymian- und Oreganozweigen und einem Esslöffel Knoblauchöl bekommt die Gemüsebrühe einen mediterranen Einschlag.

Fügt man stattdessen 2 TL Sojasauce, 2 Stängel angestoßene Zitronengras und ein Stück Ingwer hinzu, wird die Brühe eine schöne Grundlage für asiatische Gerichte.

Lebensmittelinfo

In die klassische Gemüsebrühe kommen Karotten, Lauch, Sellerie, Zwiebeln und Petersilie. Sowohl Zwiebeln, Lauch als auch Sellerie sind allerding je nach Menge FODMAP-reich. Auf die Zwiebel sollte man daher verzichten. Beim Lauch sollte man nur den Grünen teil verwenden und den Sellerie nur in geringen Mengen (Empfehlung ist ca. 1/2 Stengel pro Portion) verwenden. Um trotz dieser Einschränkung eine aromatische Brühe zu erhalten, sollte man auf eine ausreichende Kochzeit achten. Um so länger die Brühe köchelt, desto besser verbinden sich die Aromen.

Zusätzlich verwende ich gerne etwas Kohlrabi oder Pastinake, die in geringen Mengen gut verträglich sind und den Geschmack abrunden.

Wer unter Histaminunverträglichkeit leidet, sollte von beiden Variationen Abstand nehmen. Sowohl getrocknete Tomaten als auch Sojasauce sind histaminreich! Das Grundrezept sollte aber aufgrund der geringen Menge an Sellerie bekömmlich sein.

Wer auf Convenientprodukte nicht verzichten möchte: Es gibt inzwischen Hersteller, die FODMAP-arme Gemüsebrühen anbieten – z.B. Dr. Reich’s FODMAP Brühe. Ich habe es bislang noch nicht versucht.



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